Das Bewusstseins-Armband!

Das Osterfest und das erste Viertel des Jahres gehören nun schon der Vergangenheit an. Ostern bedeutet ja immer auch "Neuanfang".
Hierzu möchte ich eine Idee teilen, über die ich nun schon zweimal gestolpert bin:

Das „Bewusstseins-Armband“
…oder die „Erfinde-dich-neu-Challange“ 

Wollen wir eine schlechte Gewohnheit loslassen oder nehmen wir uns z. B. vor, uns mit Hilfe bestärkender Gedanken positiver auszurichten, braucht es etwas Zeit, um die eingefahrenen Gedankengänge oder Gewohnheiten abzustellen. Man geht hier von einem Zeitraum von mindestens 21 Tagen aus. 

Um nicht nach wenigen Tagen wieder zurück in die alten Gewohnheiten zu fallen, brauchen wir eine Erinnerung an unser Vorhaben. Hierzu besorgt man sich ein kleines Armband (das kann man sich auch selbst machen) und legt ein gewünschtes Ziel fest, wie z. B. „Ich gehe ab jetzt jeden Tag meine 10.000 Schritte.“

Das Armband wird um ein Handgelenk umgelegt – als Erinnerung an das Vorhaben. Wenn man bemerkt, dass man in die alte Gewohnheit zurückfällt, nimmt man das Armband von dem Handgelenk und legt es um das andere Handgelenk. Jetzt ist wieder alles auf Anfang. Die Zeit beginnt erneut zu laufen.

Wenn man es schafft, das Armband für 21 Tage an ein – und demselben Handgelenk zu tragen, darf man stolz auf sich sein und sich dann einer neuen Challange widmen oder einfach die alte Challange nochmal verlängern.

Wichtig ist, dass man einen etwaigen „Neustart“ nicht gleich als Versagen bewertet, sondern es sportlich nimmt. Es ist schließlich egal, wie lang man braucht, um eine neue Gewohnheit zu integrieren. Der Weg ist das Ziel und allemal besser als stehenzubleiben.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Chronische Erkrankungen als Epidemie des 21. Jahrhunderts
In Zeiten, wo ein Virus die Welt ziemlich auf den Kopf stellt, kristallisiert sich heraus, dass nicht allein das Virus für sich genommen gefährlich ist, sondern die Gefährlichkeit korreliert mit etwaigen Risikofaktoren, sprich Vorerkrankungen. Da reden wir von den sogenannten „Zivilisationskrankheiten“, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Adipositas, ect. 
Ein Handlungsansatz zur Vermeidung dieser Zivilisationskrankheiten, die weitgehend vermeidbar wären, wird bisher –meines Wissens- nicht verfolgt. Die Entzündung als „Mutter aller Krankheiten“ bleibt als ursächlicher Faktor unberücksichtigt. Hierzu habe ich mal das Gespräch der Heilpraktikerin und Dipl.-Ing. Jutta Suffner (Dipl.-Ing. für Biomedizin) im Gespräch mit Prof. Jörg Spitz belauscht und möchte den Inhalt hier teilen. 
 Viele chronische Erkrankungen beruhen auf stillen Entzündungen. Die Entzündung ist die Mutter aller Krankheiten. Grundsätzlich ist eine Entzündung eine gute Sache, da der Körper einmal „hochreguliert“, die Entzündung bekämpft und dann wieder zum Normalzustand zurückkehrt. So der normale Plan. Unser Körper ist eine Perfektion für sich und immer darauf bedacht sich selbst in seinen optimalen Zustand zu versetzen und zu reparieren, was es zu reparieren gibt. 
Geht bei unserem Auto ein Reifen kaputt, bleiben wir liegen. Unser Körper kann eine Menge an Sabotage vertragen und reguliert zunächst wieder sein System, so dass er weiterlaufen kann. Häufen sich aber diverse und unterschiedliche Sabotageakte, gerät diese Regulation und damit der ganze Körper aus dem Takt. Entzündung im Körper können nicht reguliert werden und schwelen weiter. So startet die Entwicklung eines chronischen Krankheitsbildes. Ein Symptom ist immer nur der Ausdruck des Problems. Solange die Ursache nicht behoben wird, gibt es immer weitere Beschwerden. Der Mensch ist krank. Man bekommt „plötzlich“ einen Herzinfarkt, realisiert dabei aber nicht, dass sich die Gefäßverengungen, die dem Infarkt zugrunde liegen, schon seit Jahren oder Jahrzehnten entwickelt haben. Ein Tropfen bringt dann das Fass zum Überlaufen. Schuld ist nicht der Tropfen, sondern das randvolle Fass. 
Ziel sollte es sein, seinen Körper in einer gesunden Regulation zu halten. Viele äußere Einflüsse haben wir nicht in der Hand. Jedoch können wir z. B. im Bereich der Ernährung den Körper bei seiner Gesunderhaltung fördern. Der durchschnittliche Deutsche konsumiert im Jahr ca. 11 kg Bananen, aber ca. 16 kg Lebensmittelzusätze! Dass diese Lebensmittelzusätze nicht gesundheitsförderliche sind, brauche ich nicht zu erklären… Viele Ressourcen z. B. in der Nahrung werden bleiben ungenutzt. Der Mensch benötigt ein artgerechtes Biotop, ebenso wie Tier und Pflanze. Er benötigt Vitamine und Nährstoffe. Die Natur hat das Outsourcing erfunden, indem sie die Vitamine und Mineralstoffe in der Pflanze versteckte, die dann vom Mensch gegessen wurde. Das war eigentlich ein guter Plan, da der Mensch sich ursprünglich an diesen Pflanzen zur Nahrungsaufnahme bediente. 
Natürlich kam die Natur nicht auf die Idee, dass in diesen Pflanzen einmal so wenig an Vitaminen enthalten ist, dass diese zur Gesunderhaltung nicht mehr ausreichend sind, oder dass der Mensch sich ihrer gar nicht mehr bedient, sondern zu Fastfood greift, um seinen Hunger zu stillen. Die Dinge, die uns im Geschäft unter der Bezeichnung Lebensmittel angeboten werden, haben selten noch etwas mit „Leben“ zu tun. Mit Ausnahme einer verhältnismäßig kleinen Obst- und Gemüsetheke sind die angebotenen Waren wohl eher ziemlich tot. Zur Deckung unseres Vitamin- und Mineralstoffbedarfs sind sie keinesfalls in der Lage, mal ganz abgesehen von dem äußerst ungesunden Verhältnis der Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Anti-inflammatorische Ernährung muß her, damit sich im Körper keine stillen Entzündungen etablieren. Eine stille Entzündung ist eine Stoffwechselstörung und daher streng zu unterscheiden von einer akuten Infektion. Da sind auch die Gene der Omi nicht Schuld. Mittlerweile weiß man, dass nur ca. 3 % der Einflüsse überhaupt auf die Gene zurückzuführen ist; viel einflussreicher ist der gelebte Lebensstil. Im Rahmen der Forschung der Epigenetik fand man heraus, dass die Epigenetik das „Interface zwischen Umweltfaktoren und den Genen“ darstellt. Die Gene steuern kaum, sondern der Lebensstil. Schöne Beispiele lassen sich aus den Ergebnissen aus Zwillingskindern ableiten. Selbst bei denselben Genen aber einem jeweils anderen Umfeld, anderen Einflüssen und somit einem unterschiedlichen Lebensstil, konnte man eine deutlich unterschiedliche Entwicklung der Zwillinge im Hinblick auf deren Gesundheit beobachten. Jeder darf selbst entscheiden, wo er für sich die Prioritäten setzt. . Also nicht nur Kochsendungen gucken, sondern auch mal selbst öfter kochen. 

Ich brauche Nervennahrung....oder?

Letzte Woche sprachen wir über das Thema: Meditation. Vielleicht hat schon jemand die kurzen Übungen für sich ausprobiert. Wie überall gehört auch hier natürlich üben, üben, üben dazu. Wir Erwachsene neigen ja zu Ungeduld, wenn es um das Erlernen neuer Fähigkeiten geht. Doch was beim Laufen Lernen als Kleinkind niemanden von uns gestört hat, nämlich hinzufallen und immer wieder aufzustehen und neu zu probieren, schieben wir jetzt schnell mit der Bemerkung zur Seite: „Das ist halt nichts für mich.“. Das mag manchmal zutreffen, aber oft ist es der Ausfluss von mangelnder Geduld. 

 

Wer sich also am Meditieren übt, kann sich hier einen weiteren Tipp abholen:
Auch gesunde Ernährung wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns aus. Das erleichtert das Meditieren. Ein kleiner Kreislauf, denn durch regelmäßige Meditation erleichtert das Beibehalten einer gesunden Ernährung. 

 

Welche Nahrung mag denn das Gehirn? Es heißt ja immer: das Gehirn braucht Zucker. Schauen wir uns das heut mal genauer an:
Mit der Nahrung nehmen wir Makronährstoffe aus den Bereichen Fett, Proteine (Eiweiß) und Kohlehydrate (Zucker in verschiedensten Formen) auf. Das Gehirn mit seinen nur 2% des Körpergewichts benötigt für seine Arbeit schon 20% des gesamten Energiebedarfs des Menschen. 

Essentiell und daher unbedingt notwendig sind für das Gehirn eine ausgeglichene Aufnahme von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Da wir diese nicht selbst herstellen können, müssen wir sie durch die Nahrung aufnehmen.

Auch Glukose, sprich Zucker benötigt das Gehirn. Aber Achtung! Diesen müssen wir nicht in großen Mengen von außen zuführen (sonst wären wir in Zeiten der Nahrungsknappheit schon längst ausgestorben), sondern unser Körper kann diese in geringer Form benötigten Mengen selbst herstellen. Der Körper verwendet hierbei einen biochemischen Trick: Er greift auf die –meist in ausreichender Form- vorhandenen Fettsäuren zurück und wandelt sie in der Leber in sogenannte Ketonkörper um. Diese Ketonkörper sind Moleküle, die der Körper perfekt zur Energiegewinnung nutzen kann, wenn die Zuckervorräte aufgebraucht sind und keine Ausschüttung von Insulin erfolgt. Mit diesen Ketonkörpern kann unser Gehirn seinen Hunger zu 2/3 stillen. Vermutlich stellten die Ketonkörper in unserer menschlichen Evolution die Hauptnahrungsquelle des Gehirns dar.

Gut, 2/3 des Bedarfs sind damit abgedeckt…was ist denn jetzt mit dem letzten Drittel? Der restliche Bedarf an Glukose wird durch die Leber im Rahmen der Gluconeogenese gedeckt, da die Leber aus Aminosäuren (den kleinsten Bausteinen der Proteine) und Glycerinmolekülen (aus Protein und Fett) den restlich benötigten Zucker herstellt. 

Daher können wir zwar feststellen, dass das Gehirn Glukose benötigt, diese aber NICHT von außen zugeführt werden muss. Schon gar nicht in den Mengen, wie es der Durchschnittsbürger tut. Heute isst der durchschnittliche Deutsche 15-mal soviel Zucker wie vor 300 Jahren!

 

Ja, ich weiß, die Kohlehydrate (egal welche=Zucker) schmecken gut! Sofern wir aber nicht täglich einen Marathon laufen…will heißen…die Kohlehydrate also auch VERBRENNEN (!), wird unser Körper krank und unser Gehirn vernebelt. Auch „Brain-Fog“ genannt, welcher sich häufig durch Müdigkeit, Vergesslichkeit, Antriebsschwäche und Stimmungsschwankungen kennzeichnet. Zu viele Kohlehydrate lassen zusätzlich Entzündungen im Körper und auch im Gehirn entstehen, welche dann natürlich auch das Meditieren erschweren.

 

Alles steht miteinander in Verbindung: Ernährung, Bewegung, Mentales. 



Was ist Meditation?

„Arsch hoch beginnt im Kopf“ lautet der Titel eines Buches von Ulrich G. Strunz, dass natürlich allein durch seinen Titel meine volle Aufmerksamkeit hat.

Unter anderem geht es darum, wie man denn nun die vielleicht alten lästigen Gewohnheiten, die uns mehr schaden als nutzen, in neue gesündere Gewohnheiten umwandelt. Wie der ein oder die andere vielleicht schon selbst festgestellt hat, geht das ja oft nicht so von selbst, wie wir uns das vielleicht wünschen würden.

Ein Punkt, über den ich in diesem Bereich immer wieder stolpere ist das Thema: Achtsamkeit. Achtsam bin ich dann, wenn ich wirklich mit meinen Sinnen bei meiner aktuellen Tätigkeit oder Untätigkeit bin und wahrnehme….und schwupp sind wir schon mittendrin im Thema Meditation. 

Unter Meditation verstehen viele etwas äußerst Spirituelles, Menschen im unbequemen Schneidersitz, die ein Oooohhhmmm nach dem anderen tönen…das ist in den wenigsten Fällen so. Meditieren kann man schon ganz nebenbei, indem man nämlich einfach achtsam ist und den Moment wahrnimmt, wie er ist. 

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Meditation dazu beitragen kann, die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und Stress deutlich zu vermindern. Auch das Empfinden von Stress wird vermindert. Schon nach 3 Tagen Meditationstraining konnten Wissenschaftler bei ihren Probanden einen positiven Effekt messen. Laut der Tests waren die Versuchspersonen schon nach dieser kurzen Zeit deutlich weniger stressanfällig.

In vielen Studien zeigte sich außerdem, dass regelmäßiges meditieren zu einer Reduzierung von Angstgefühlen und Depressionen führen kann. Dies lässt sich damit erklären, dass depressive Menschen dazu neigen in ihren Grübeleien gedanklich zu versinken. Wenn ich den „Problemen“ gedanklich immer mehr Aufmerksamkeit widme, werden diese dadurch nicht kleiner, sondern eher größer, da ich immer mehr Energie darauf lenke.

-Energie goes, where attention flows!-

Bei der Meditation wird der Abstand zur eigenen Gedankenwelt geschult, oder auch der Ausstieg aus der eigenen Gedankenwelt. Gedanken werden bewusst gestoppt oder umgelenkt. Das ist deshalb so wichtig, weil aus unseren Gedanken nämlich Gefühle werden und aus unseren Gefühlen werden Handlungen. Wollen wir also etwas verändern, müssen wir bei unseren Gedanken starten!!!

Hier also ein paar kleine Übungen für den Einstieg:

 

Wie halte ich den inneren Dialog an?
Bei welcher Tätigkeit auch immer deine Gedankenwelt sich wieder auf unerwünschte Art versucht zu verselbständigen: atme dreimal tief durch und konzentriere dich auf deinen Atem. Einatmen – die Luft anhalten (bis 15 zählen) – aaaauuuusamtmen. Wenn die Gedanken abwandern (was ganz normal ist), führe sie wieder auf den Atem zurück.

 

Was denke ich?

Du konzentrierst dich auf deine Gedankengänge. Du nimmst sie wahr, bewertest sie aber nicht.

Mit folgenden Fragen richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken:
- Was denke ich gerade?

- Welcher Gedanke kommt als Nächstes?

- Welche Gefühle entstehen aus diesen Gedanken?

 

Trainingsmöglichkeiten hierzu hat man überall. Das Beobachten der Gedanken ist Teil des Trainings. Kurzmeditationen sind ideal zum Anfangen.  Je länger du durchhältst, desto besser. 

Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

Sport ist.....

Seit November haben lockdownbedingt alle Fitnessstudios geschlossen...autsch! Kurze Tage und mit Schnee versetzte Wintereinbrüche machen auch die sportlichen Aktivitäten draußen schwierig bis unmöglich. Im aktuellen Schneechaos kommen ab und an Langläufer an meiner Haustür vorbei und nutzen die weiße Pracht für sportliche Aktivität! Das ist super lobenswert, doch nicht jeder hat Langlaufski oder tagsüber die notwendige Freizeit, um diesen Sport auszuüben.

Fakt ist: die Hose kneift, die Müdigkeit und Energielosigkeit steigt, der Nacken und Rücken zwickt. Was also tun?

Es ist Zeit UNBEDINGT AB JETZT etwas für die Fitness zu tun, damit wir frühlingsfrisch in den Frühling starten können, wenn es soweit ist!

Fakt ist, ohne Sport schaden wir uns und zwar mehr als uns lieb ist. Mit Sport können wir unser Haltbarkeitsdatum verlängern. Das sind doch mal gute Nachrichten. Da kommt Freude auf....das kann ich gut verstehen.

Wie und was muss ich tun, um mein persönliches Haltbarkeitsdatum zu verlängern? 

Cardio- und/oder Muskeltraining?

Zunächst steht unser Herz im Mittelpunkt unseres Interesses, da es als Lebensmotor natürlich an erster Stelle steht. Deshalb denken wir zunächst richtigerweise an die Erforderlichkeit von Herz-Kreislauf-Training. Jedoch vergessen wir dabei oft, dass das Herz seine Leistungsfähigkeit mit Verlust der Muskelmasse einbüßt. Das Herz versorgt die Muskulatur. Je weniger Muskel, desto weniger Leistung wird vom Herz abgerufen. Hier greift dann wieder der bekannte Grundsatz: Use it or loose it!

Der Muskel macht noch viel mehr. Wird er benutzt, zieht er ständig am Knochen rum. Dadurch erhält auch der Knochen eine Arbeitsauftrag: Erhöhe deine Knochendichte!! Damit man also im Alter stabile Knochen hat, sollte man sich sein Leben lang bewegen. Ich höre schon jetzt den Aufschrei: Jaaa...ich bewege mich doch! Ja. Wir bewegen uns alle...irgendwie. Vom Frühstückstisch zum Auto, zum Bürostuhl, zum Auto, auf das Sofa (natürlich habe ich bewusst die Abläufe vereinfacht und provokativ dargestellt). Allein von dieser Art Bewegung werden wir nur träge...dann wird irgendwann der Spaziergang anstrengend, das Tragen der Einkäufe die Treppe hinauf und irgendwann wird es anstrengend, vom Stuhl aufzustehen. Diese Abwärtsspirale können wir aber durchbrechen und das sollten wir auch dringend tun.

Mit echter Muskelarbeit können wir uns wieder fit machen, denn die gute Nachricht ist: der Muskel weiß nicht, wie alt er ist. Es ist ihm auch egal, ob er 25 oder 85 Jahre alt ist. Er lässt sich noch genauso trainieren. Untersuchungen von Bettlägerigen im Alter von 95 bis 100 Jahre haben gezeigt, dass gezieltes Muskeltraining sie wieder auf die Beine bringt. Sämtliche Studienteilnehmer konnten anschließend wieder gehen, nachdem sie zu Beginn der Studie an die Trainingsgeräte getragen wurden. Es ist also nie zu spät!

Die Wissenschaft kommt sogar zu dem Ergebnis, dass ein 75-Jähriger, der seine Muskulatur regelmäßig trainiert, leistungsfähiger als ein untrainierter 30-Jähriger ist. Übersetzt heißt das: die Ausrede "Ich bin zu alt" zählt nicht mehr!

Bereit für ein Geheimnis? Nicht das Alter ist der limitierende Faktor; es ist der Verlust der Kraft, der schleichend eintritt. Denn spätestens ab dem 30 Lebensjahr verlieren wir Muskelkraft, wenn wir nicht gegenläufig arbeiten/trainieren.

Bewegung allein reicht nicht aus, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten oder wieder zu schaffen, denn auch ein Spaziergang schafft keine Muskulatur. Es braucht dazu Muskeltraining und zwar regelmäßig (es reicht ja auch nicht sich nur einmal im Jahr zu waschen oder gesund zu essen).

Regelmäßigkeit ist die Grundvoraussetzung, um eine Wirkung zu entfalten. Sicher fällt ein Training auch mal einem vollen Tagesablauf zum Opfer. Eine gute Regel ist es, sein Training nicht zweimal hintereinander ausfallen zu lassen, so dass man nicht das Gefühl bekommt jetzt wieder völlig raus zu sein und alles über den Haufen zu werfen.

Muskeltraining ist die beste Vorbereitung dafür, um seinen Alltag im hohen Alter erfolgreich zu bewältigen. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, reicht es auch zunächst zwei kurze knackige Trainingseinheiten in der Woche einzubauen. Jede Trainingseinheit ist besser als NICHTS!

 

Wer hierzu Inspirationen benötigt, kann mich gern ansprechen :-)

5 Tipps für gesunden Schlaf
Manchmal blicke ich morgens schon in allerlei müde Gesichter... dann wird mir bewusst, dass ausreichend Schlaf wohl eher zur Mangelware gehört. Das Schlaf äußerst wichtig und essentiell für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist, weiß jeder. Schon wenige Nächte in denen wir nicht gut schlafen, spüren wir deutlich. Man wird unleidlich, aggressiv, übersensibel und angespannt. Man muss gefühlt viel mehr Energie aufwenden, als das in ausgeschlafenem Zustand erforderlich wäre. Das liegt daran, dass Schlaf für den Körper viel mehr als nur eine Erholungsphase ist. Schlaf beeinflusst die Expression von Genen in allen Geweben und wirkt auf dieser Ebene auch synchronisierend. Schlaf verstärkt organ-spezifische Funktionen und er spielt eine universelle Rolle in der Reduktion von stoffwechselbedingtem Stress - sowohl im Gehirn als auch in Geweben.

 Hier sind die wichtigsten Regeln für gesunden Schlaf: 1. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und leise ist. 
2. Verzichte auf Smartphone, Tablet, Laptop und Fernseher am Bett und im Schlafzimmer, da blaues Licht die Produktion von Melatonin (unserem Schlafhormon) verhindert. 
3. Vielen Menschen hilft das Abschalten von W-Lan im Haus 
4. Rechtzeitig schlafen gehen!! 6-7 Stunden Schlaf sollten das Minimum sein. 
5. Um einen gestörten Tag-Nacht-Zyklus wieder in den Griff zu bekommen, sollte man sich gleich in der Früh 15-30 Minuten Tageslicht oder noch besser direktem Sonnenlicht aussetzen. 
Sind die Tipps wirklich hilfreich? Finde es heraus, indem du es einfach ausprobierst....absolut kostenlos....es gibt nichts zu verlieren! 

Herzlichst eure Iris!

Die Sache mit dem Vitamin D

Im Moment freuen wir uns alle besonders über ein paar Sonnenstrahlen, die sich den Weg zu uns bahnen. Die Sonnenstrahlen haben von Beginn an das Leben auf der Erde geprägt und haben eine enorm positive Wirkung auf unser Wohlbefinden - physisch und psychisch -. Mit unserem heutigen Lebensstil wenden wir uns eher durch z.B. unsere Büroarbeit von der Sonne ab, bis hin zur Warnung vor dem Aufenthalt in der Sonne.

Doch die Sonne hat auch heilende, schützende Kräfte. Wie bekommt man also gerade so viel, wie gesund ist und nicht zu viel, um sich z.B. mit einem Sonnenbrand zu verletzen?

Ein wichtiger Teil des "guten Sonnenscheins" ist das Sonnenschein-Vitamin D. Es wird zu 80-90% durch die UV-B Strahlen der Sonne im Körper aus Cholesterol gebildet und ist daher eigentlich ein HORMON. 

Fast alle unsere Zellen haben einen Rezeptor für Vitamin D, damit das Vitamin D in seiner aktiven Form in die Zellkerne gelangt und dort seine steuernde und regulierende Wirkung entfalten kann. Hieraus lässt sich schon ableiten, dass Vitamin D eine enorme Bedeutung für die menschliche Gesundheit hat. Es ist sicher kein Wundermittel, dass sofort alle Wehwehchen verschwinden lässt, aber es ist eine Substanz, die der Körper an vielen Stellen und zu vielen Zwecken benötigt, um z. B. Knochen  und Muskeln zu bilden, für die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, der Atemwege, Steuerung und Teilung von Zellen, für die Funktion des Immunsystems und des Gehirns. Da wir aufgrund unserer Lebensweise weniger häufig dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, sind ca. 60% der deutschen Bevölkerung (80% im Winter) mit Vitamin D im Mangel. Senioren stellen eine besondere Risikogruppe dar, da die Haut im Alter weniger Vitamin D über die Haut bildet.

Daher ist es sinnvoll seinen Vitamin D Spiegel messen zu lassen. Nach übereinstimmender Meinung internationaler Experten sollte der Vitamin D Spiegel im Blut mindestens 30 ng/ml (bzw. 75 nmol/l) betragen. Optimal ist ein dauerhafter Spiegel zwischen 40 und 60 ng/ml. Der optimale Wert ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. So haben z. B. stillende Mütter, Schwangere, Senioren oder Menschen mit chronischen Erkrankungen einen höheren Bedarf und sollten sich daher an der oberen Grenze orientieren.

Was ist also jetzt mit der Sonne? Zwischen 10 und 15 Uhr ist die UV-B Strahlung am intensivsten und diese benötigen wir zur Bildung von Vitamin D. Diese Strahlung haben wir in Deutschland im Zeitraum von März bis Oktober. Je nach Hauttyp sollte man Arme und Beine (ca. 25% der Körperoberfläche) unbedeckt -je nach Hauttyp - der Sonnenbestrahlung aussetzen. Ein Sonnenbrand ist natürlich zu vermeiden.

Da Vitamin D nur eine kurze Zeit im Körper gespeichert werden kann, reicht unser Depot in den meisten Fällen nicht über den gesamten Winter.

Ich wünsche allen eine gesunde und sportliche Restwoche und bitte auch ohne die UV-B Strahlung das Spazierengehen nicht vergessen ;-) Eure Iris

 

Zu Beginn des neuen Jahres hat sich der ein oder andere vielleicht schon öfters mit dem Gedanken des Fastens beschäftigt. Gedanklich beschäftigt man sich damit, ob man wirklich längere Zeit auf Nahrung verzichten kann oder will? Wieso sollte ich das tun? Was bringt es mir? Ist das vielleicht sogar gefährlich? Meist gewinnt die Routine und man bleibt bei dem eingefahrenen Kurs. Wieso nicht einmal ausprobieren eine Zeit lang nichts zu essen...mal den Körper entlasten und eine neue Erfahrung machen. Heilfasten kann einen wertvollen Beitrag zur Stärkung der eigenen Gesundheit leisten. Gewicht runter...Immunsystem rauf. Die eigene Firewall stärken! Auf geht`s... 
Das Übergewicht unserer Bevölkerung nimmt stetig zu. Evolutionsbiologisch sind wir Menschen darauf programmiert Energie zu speichern, da man als Steini die längste Zeit des Jahres ohne Nahrung zu verbringen musste. Das Fasten hat uns also schon immer begleitet. Heute leben wir in einer Überernährung, sind ständig am Essen. Die Überernährung verursacht diverse Problemfelder wie Übergewicht, Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, Diabetes, Demenz... und viele andere stoffwechselphysiologische Krankheitsbilder. Unser Lebensstil ist meist geprägt durch Inaktivität und Bewegungsarmut. Dies führt gepaart mit Überernährung zur Insulinresistenz und Reduktion von Muskulatur. Wenn wir pausenlos essen, benötigen wir pausenlos Insulin, da das Insulin den Zucker aus dem Blut schaffen muss. Insulin schließt die Fettzelle auf und schiebt die überschüssige Energie hinein. Fettzellen werden permanent gefüllt. Der Zuckerspeicher in der Leber, Muskel ist recht gering und der Speicherplatz recht schnell gefüllt. Der größte Überlebensspeicher ist der Fettspeicher. Dieser reicht für eine laaaange Fastenphase. Wichtig wäre also jetzt ein hoher Energieverbrauch. Den haben die Meisten nicht...was die hohen Körperfettanteile verraten. 
Was passiert beim Fasten? Beim Fasten bauen wir in den ersten zwei Tagen zunächst sehr viel Wasser ab...ähnlich wie bei Diäten. Allerdings werden auch die Kohlehydrat-Vorräte im Körper abgebaut. Das ist wichtig um anschließend an die Fettspeicher zu kommen. Im Hungerstoffwechsel haben wir die Kohlehydratspeicher in 2 Tagen aufgebraucht; wenn man zusätzlich noch sportelt, geht es noch schneller. Fettsäuren werden dann umgewandelt ins sogenannte Ketonkörper. Diese dienen dann vor allem unserem Gehirn als Energie. Unser Gehirn kann sehr gut mit den Ketonkörpern als Energie arbeiten, da diese auch wesentlich sauberer verbrennen als z.B. Glukose. Wenn das Gehirn mitfastet, benötigt es zwar noch immer einen kleinen Teil Glukose (Zucker), aber den kann sich der Körper über die Leber selbst herstellen. Dieser Prozess nennt sich Gluconeogenese. 
Mittlerweile ist das Fasten wissenschaftlich gut untersucht. Bei den untersuchten Spezies (Bakterien, Pilze, Würmer, Mäuse, Rhesus-Affen) stellte sich heraus, dass die Lebensspanne durch das Fasten bei allen untersuchten Spezies verlängert wurde. Kalorienrestriktion ist eine lebensverlängernde Maßnahme. Wenn das mal keine guten Nachrichten sind! 
Was macht Fasten? Jeder 2. Deutsche hat eine nichtalkoholische Fettleber, was der Ausgangspunkt für die Entstehung von metabolischen Krankheitsbildern ist. Durch den Fastenprozess verbrennen wir unser Leberfett. Hierdurch steigt die Insulinsensitivität. In den Blutgefäßen sinkt der oxidative Stress, also eine Meditation für unser Gefäßsystem und unsere Fettzellen befreien sich von Triglyceriden. Pankreaszellen altern verlangsamt. 
Auch Intervallfasten kann mit einigen wirkungsvollen Ergebnissen aufwarten: Entzündungsparameter gehen durch das Fasten /Intervallfasten herunter. Der Blutdruck und sinkt, die Stressresistenz wird erhöht. Es kommt zu einer Multisystemregeneration! Die Autophagie wird kräftig angekurbelt; will heißen: alter Zellschrott wird abgebaut und entfernt; neue gesunde Zellen entstehen. Intervallfasten aktiviert die Putzkolonne der Körperzellen. Entzündung runter; gesunde Mitochondrien hoch! Wichtig hierfür ist, dass der Insulinspiegel flach bleibt. Alle Nahrungsmittel, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben, führen zur Speicherung von Fett in den Zellen. 
Fasten hat ebenso einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem, da jede Nahrung die aufgenommen wird, einen inflammatorischen (entzündlichen) Reflex im Körper erzeugt. Ohne den Anstoß der Nahrungsaufnahme werden diese Entzündungen erspart. Es kann also richtig aufgeräumt werden ohne sich vorab noch mit den regelmäßig erzeugten Entzündungen befassen zu müssen. Ein weiterer Faktor des Energieüberflusses (in dem wir uns häufig befinden) ist, dass dieser die Bewegungsmotivation erheblich hemmt. Diese Erfahrung kann ich nur bestätigen. Ist man erstmal völlig gesättigt, sinkt die Motivation Sport zu treiben auf den Nullpunkt! Wenn das die Regel wird, entstehen als Folge Übergewicht und metabolische Erkrankungen. Umso länger wir es schaffen tagsüber nichts zu essen, umso besser für die unsere Fettverbrennung! Gleichzeitig steigern wir unsere Motivation und Energie! 
Klassische Fastenprogramme nach z. B. Buchinger bedeuten 7-14 Tage ohne Nahrungsaufnahme; max. 28 Tage (Vorsicht Muskelabbau bei zu langer Fastendauer; würde ich auch zu Beginn nicht empfehlen); Darmentleerung mit Glaubersalz, 1 Entlastungstag, 5 Tage Fasten, 2 Aufbautage Die Darmentgiftung kann man unterstützen durch Chlorella-Algen, oder Huminsäuren (erhältlich in der Apotheke). 
Es gibt unterschiedliche intermittierende Fastenprogramme
Vorteile des Intervallfastens sind, dass die Mahlzeiten sich an den Urmotiven Hunger, Durst und Überlebensstress orientieren und nicht mehr an eine Nahrungsaufnahme nach Uhrzeiten orientiert ist. Ein zusätzliches Nüchterntraining erhöht die Fettverbrennung um 20 %. Unser Gehirn kann zunächst eine Phase zur Umstellung benötigen, freut sich aber anschließend über eine Erhöhung der metabolischen Flexibilität! Nach spätestens 4-6 Wochen gehören Heißhungerattacken oder Müdigkeitslöcher der Vergangenheit an . 
Varianten des Intervallfastens:
1 Tag Nullfasten; 1 Tag essen 
36/12 Methode: Innerhalb von 48 Std.; 12 Std. Fasten 
Eat-Stop Methode: 2 Tage pro Woche nichts essen
19/5Warrior Methode: Erst essen, wenn es dunkel ist (auch Ramadan Fasten genannt) 
Lean-Gains-Methode: 16 Stunden am Tag nüchtern, 8 Std. Essensfenster 
 

Adé den guten Vorsätzen 

...oder warum eine Reduktionsdiät nicht funktioniert

Hallo 2021!

Ich hoffe, du bist gut im neuen Jahr angekommen. Ich wünsche dir das Beste für 2021!

Vielleicht hattest Du zum Ende des Jahres Zeit nochmal deinen persönlichen Rückblick über 2020 gedanklich zu erstellen. Für mich ist das eine schöne Gelegenheit, sich mit dem Partner und/oder auch mit den Kindern an das vergangene Jahr zurück zu erinnern. Man merkt, dass doch vieles passiert ist, sich viel ereignet hat, man viel getan oder erreicht hat. Wir haben uns folgende Fragen gestellt und ich lade dich ein, dieses auch mal auszuprobieren, denn es kommen doch viele schöne und wertvolle Erinnerungen und Erkenntnisse zutage.

 

Was war besonders gut in 2020?

Welche Erkenntnisse konntest Du im letzten Jahr gewinnen?

Was würdest Du vielleicht rückblickend anders machen?

Was wünsche ich mir für 2021?

Wofür möchte ich mir mehr Zeit nehmen?

Was möchte ich Neues lernen?

 

Will ich Ziele erreichen...wenn ja, welche?

 

Wobei wir dann schon wieder bei den guten Vorsätzen für das neue Jahr gelandet sind.

Da über die Feiertage viel gegessen und gesessen wird, freuen sich Schweinehund und sein Freund Hüftgold besonders. Da steht dann für den Einen oder die Andere oft ein Diätplan auf dem Programm fürs nächste Jahr. Eine bestimmte Zahl Kilos soll unbedingt zum Schmelzen gebracht werden.

Wieso funktioniert da aber nicht dauerhaft mit welchen Diäten auch immer (es gibt da ja Einige zwischen Kohlsuppe und Brigitte-Diät ;-))?

 

Der Begriff "Diät" kommt aus dem altgriechischen und bedeutet eigentlich: Lebensweise/Lebensführung. Die Bezeichnung "Diät" bedeutet für uns heute Reduktionsdiät - oder abnehmen durch Hungern. Zunächst können wir durch diese Form von Nahrungsverzicht meist ein paar Kilos abnehmen...mehr Gesundheit gewinnen wir damit meist jedoch nicht. Unser Körper funktioniert normalerweise perfekt. Bei einer Nahrungsreduktion stellt er sich auf die reduzierte "Brennstoffaufnahme" ein. Das heißt: der Körper fährt sein Energielevel herunter und passt sich der reduzierten Nahrungsaufnahme an. Es kommt dann der Zeitpunkt, wo trotz der vielen eingesparten Kalorien kein Gewichtsverlust mehr eintritt, da sich Energieverbrauch an die Energiezufuhr angepasst hat. Damit befinden wir uns an dem Punkt, dass man -trotz des hart erkämpften Nahrungsverzichts - enttäuscht über den Verlauf - die Diät voller Frust über den Haufen wirft. Der Jo-jo Effekt lässt anschließend grüßen; Muskeln und Energie hat man erfolgreich reduziert und das Körperfett erhöht. Freund Hüftgold tanzt den Bauchtanz. Man fühlt sich obendrein noch willensschwach und macht sich selbst mit Vorwürfen nieder. Dazu besteht allerdings ÜBBERHAUPT kein Grund!

Der Fehler liegt im falschen Ansatz!

 

Um  zu funktionieren benötigt unser Körper Nahrung, die die notwendigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe enthält. Zu den Makronährstoffen gehören Fett, Protein und Kohlenhydrate. Zu den Mikronährstoffen gehören zahlreiche Vitamine und Mineralien, die dazu dienen unsere Stoffwechselfunktionen optimal aufrecht erhalten zu können. Hinsichtlich der Makronährstoffe sind nur Fett und Protein lebensnotwendig für uns. Ohne Kohlenhydrate können wir gut auskommen. Unser heutiges Problem ist, dass die Nahrung der meisten Menschen aus zu vielen leeren Kohlehydraten besteht aber die Energieausbeute schwach und meist schnell verpufft ist (Stichwort Blutzuckerachterbahn). Müdigkeit nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlehydraten ist ein gutes Anzeichen dafür, dass keine Energie zur Verfügung stand. Wenn man sich von hochwertigen Energieträgern ernährt, bleiben zum Einen Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken aus und gleichzeitig bleibt die Sättigung lang erhalten. Es handelt sich um eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Gleichzeitig werden Fettreserven verbraucht, da die Insulinproduktion aufgrund der ausbleibenden Blutzuckerschwankungen verringert wird. Eine natürliche Gewichtsregulation bei einem steigenden Energielevel ist die Folge.

 

Bestimmt kennst Du die Fliege, die immer vor die gleiche Stelle des Fensters fliegt, um den Raum zu verlassen?  Jedes Mal fragt man sich, warum das dumme Tier nicht einfach ein paar Zentimeter weiter rechts fliegt, um durch das geöffnete Fenster nach draußen zu gelangen? Weshalb also nicht mal einen anderen Ansatz ausprobieren, wenn man bemerkt, dass es mit den herkömmlichen Reduktionsdiäten und Kalorienzählen nicht funktioniert?

Hierzu bietet die LCHF-Ernährung den besten Ansatz. Auf meiner Homepage kannst du bald mehr darüber erfahren.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall gutes Gelingen beim Durchhalten der guten Vorsätze!

In diesem Sinne sende ich Dir gesunde und sportliche Grüße,

Eure Iris.